Ômega 3 e 6. O que são? Onde encontrar?

ÔMEGA 3 e 6.

O Que São?

São ácidos graxos poliinsaturados, essenciais para uma dieta saudável, porque os humanos não podem sintetizá-los e precisam obtê-los através dos alimentos.
Para melhor entendermos onde se encontram, façamos primeiro um esquema dos tipos de gorduras conhecidas:

Gorduras Saturadas:

• carnes vermelhas
• laticínios integrais e derivados
• óleos: de côco, de cacau, de palmeira

Gorduras Poliinsaturadas:

• ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3: peixes gordos (água fria), sementes e óleo de canola, sementes e óleo de linho, abacate...
• ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-6: óleos vegetais de milho, soja, girassol
• ÓLEOS MONOINSATURADOS: azeitonas e azeite (ou óleo de oliva), de algodão, de milho; sementes e óleo de canola

Óleos Transgordurosos ("TRANS"):

Nome derivado de transverso, devido à sua estrutura de átomos se apresentar de forma invertida. Daí a origem do nome Gorduras Trans.

São produzidos a partir de óleos ricos em ômega-6 por hidrogenação, processo industrial que transforma os óleos líquidos em pastosos, pelo contato do hidrogênio, para dar aos alimentos uma aparência crocante, cremosa, aumento do tempo de vida útil do produto na prateleira, ou seja, leva mais tempo para deteriorar, barateando o processo de produção para a indústria, mas, por outro lado, as pesquisas científicas mais avançadas estão indicando cada vez mais que, em termos de saúde, está saindo mais caro para quem os consome, por desencadear diversas doenças.

Alguns exemplos de produtos que contêm gorduras "trans":

• margarinas
• molhos prontos para saladas
• batatas fritas em pacotes e de fast-food
• congelados
• salgadinhos de pacote
• maioneses
• bolos prontos, biscoitos recheados, bolachas tipo cream crackers
• pipocas de microondas
• achocolatados

Na verdade, a preocupação dos médicos, nutricionistas e cientistas que pesquisam o assunto é que ainda há muitos alimentos prontos para o consumo existentes no mercado que, por não trazerem em seus rótulos a especificação do teor de gorduras "trans", estão sendo consumidos inadvertidamente. Um avanço neste setor é que a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determinou que, a partir de agosto de 2006, TODOS os produtos são obrigados a trazer em seus rótulos, além das outras especificações do alimento, o conteúdo dessas gorduras.

A PERDA DO EQUILÍBRIO:

Em tempos remotos, por sua própria condição errante, nomádica, sempre em busca do alimento, o homem tinha obviamente uma dieta muito mais rica em frutas, fibras, vegetais, peixes, caça e, naturalmente, um padrão mais equilibrado em relação aos ácidos ômega-3 e ômega-6, numa proporção de quase 1:1, ou seja, uma parte de ômega-3 para cada parte de ômega-6. Além do que, tudo isso requeria um esforço físico e uma necessidade de constante movimento, o que fazia dele um ser NÃO SEDENTÁRIO.
Na idade moderna, com a fixação do homem à terra, através do desenvolvimento da agricultura, o aparecimento das grandes cidades, das grandes indústrias, e, conseqüentemente, da pressão epla alimentação mais rápida, pelo consumo mais fácil, dos alimentos processados, e aí chegamos na alimentação, esse equilíbrio foi se perdendo e se deteriorando, e, hoje, está por volta de 10-20: 1, ou seja, consumimos apenas UMA parte de alimentos contendo ácidos graxos ômega-3 para 10 a 20 partes de alimentos contendo os ácidos graxos ômega-6, o que se configura em uma desproporção inédita. Além disso, tornamo-nos seres SEDENTÁRIOS, utilizando apenas carros para e locomover.

Ou seja, a dieta ocidental caracteriza-se pela falta de ácidos ômega-3 e excesso de ácidos ômega-6, além do estilo de vida em sua grande maioria, totalmente sedentário.

DE QUE FORMA ESSE DESEQUILÍBRIO PODE ATUAR NO ORGANISMO?

Essa desproporção crítica nos deixou expostos à numerosas doenças, e muitas de suas conseqüências já são registradas pela literatura médica:

• saúde mental: percepção da memória, doenças degenerativas como arteriosclerose, Alzheimer, depressão grave;
• doença cardíaca coronária (representa 50% da mortalidade cardiovascular total);
• agregação de plaquetas (trombose);
• vários tipos de câncer;
• vasoconstrição;
• elevação da pressão arterial;
• elevação dos triglicerídeos no sangue;
• asma;
• psoríase (doença de pele);
• colite ulcerativa;
• doenças ósseas.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DE UM EQUILÍBRIO MAIS COERENTE?

Não se pode mudar da noite para o dia e recuperar a perda ocorrida durante quase toda a evolução humana, mas, o que se aconselha com urgência é tentar reverter esse desequilíbrio da melhor forma que pudermos, e no início toda a mudança pode fazer uma grande diferença. O ideal seria chegar a uma proporção de DUAS PARTES OU MENOS DE ÔMEGA-6 PARA UMA PARTE DE ÔMEGA-3. (2:1) ou (1:1).

Alguns exemplos dos benefícios obtidos quando consumimos mais alimentos ricos em ômega-3:

• são necessários para o crescimento;
• são protetores e essenciais para o sistema nervoso (inclusive memória) e o sistema cardiovascular;
• atuam no desenvolvimento ocular e do cérebro, prevenindo doenças neurológicas;
• propriedades antiinflamatórias, antitrombóticas, antiarrítmicas e vasodilatadoras;
• reduzem os lipídios (gorduras) no sangue, evitando aterosclerose;
• auxiliam na regulação da coagulação do sangue, da pressão sangüínea e da imunidade.

SUGESTÕES PARA A BUSCA EQUILÍBRIO:

Na hora de compor sua dieta, sugerimos ter em mente que o equilíbrio aqui mencionado é uma necessidade vital, não uma obrigação. Portanto, nossa primeira sugestão é usar o bom senso!

• mais peixes (2 a 3 vezes por semana), preferentemente os de água fria, (atum, enchova, salmão, truta, sardinha)
• mais verduras e legumes (espinafre, mostarda, catalônia, escarola, brócolis, abobrinha, berinjela,...)
• mais frutas (diariamente) (abacate é rico em ômega 3)
• nozes e noz pecan
• preferência para margarinas enriquecidas com ômega-3
• óleos recomendados: oliva e canola (os que possuem valor significativo de ômega 3)
• grãos e sementes (ervilhas, feijões, soja, lentilha, sem...)
• evitar óleos "trans" (hidrogenados): margarinas, maionese, molhos prontos, frituras...
• evitar alimentos fritos e, principalmente, as frituras de imersão e de alta temperatura, que podem destruir os ácidos ômega-3;
• diminuir o consumo de gorduras saturadas (carnes vermelhas, alguns laticínios e derivados e embutidos)
• atividade física sob todas as formas, sempre com orientação de um profissional da saúde.

O ACOMPANHAMENTO COM UM PROFISSIONAL DA SAÚDE ESPECIALIZADO NA ÁREA (NUTRICIONISTA OU MÉDICO ENDÓCRINO) É FUNDAMENTAL PARA A INFORMAÇÃO CORRETA E O SUCESSO, ALÉM DO ACOMPANHAMENTO DO TRATAMENTO, COM OS ALIMENTOS E AS QUANTIDADES CERTAS PARA CADA CASO ESPECÍFICO.

Dúvidas, sinta-se a vontade, entre em contato!

Atendimento em consultório (Perdizes) e em alguns casos a domicílio.

Atenciosamente,

Dra. Marise Contiero Lagoa

CRN-3 / 24.460

"Qualidade de Vida = Alimentação Saudável + Atividade Física”

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Diabetes, Atitudes Saudáveis para Evitar e Controlar.

O que é Diabetes?

A diabetes é uma doença que se manifesta por um aumento dos níveis de açúcar (glicose) no sangue (hiperglicemia), para além dos padrões considerados normais . Se não for cuidada de uma forma adequada, pode dar origem a complicações agudas e crônicas. Trata-se de uma doença frequente em todo o mundo, sobretudo nos países industrializados. Seu nome cientifico é Diabetes mellitus.
A causa desse distúrbio é um mau funcionamento do pâncreas, órgão situado do lado esquerdo do abdomen, e que tem como principal função a produção do hormônio chamado insulina, substância que é encarregada de levar a glicose que circula em nosso sangue para todas as células do nosso corpo, as quais necessitam de energia para realizar todas as funções vitais do nosso organismo.
Se o pâncreas não produz insulina, ou produz em pouca quantidade, a glicose não penetra nas células e fica circulando, em excesso, no sangue, provocando uma hiperglicemia.

Alguns sintomas da Diabetes:
- dormir além do normal
- vontade de beber muita água, boca seca.
- urinar com mais frequência
- tontura e algumas vezes moleza e enjoo.

Para evitar ou controlar a Diabetes é muito importante ter cuidado com a alimentação.O tratamento da Diabetes se baseia no equilíbrio entre a alimentação (proposta de forma adequada às necessidades de cada indivíduo), o medicamento e a atividade física realizada.
Uma alimentação correta e bem programada é imprescindível para controlar a doença.

Inclusive, em alguns tipos ou fases da diabetes, ela pode ser controlada sem medicação, apenas pela alimentação associada à atividade física.

Alguns cuidados para serem tomados para evitar ou controlar a Diabetes:

1) Sempre fazer no mínimo 4 a 5 refeições por dia.
Sendo café da manhã, um lanche leve pela manhã, almoço, mais um lanche a tarde e jantar. Sem exagero nas quantidades. Prefira menos quantidade, e mais refeições ao longo do dia. (De 5 a 6 refeições é o ideal, sendo de 3/4 a 3/4 horas). Pessoas com diabetes não podem ficar muito tempo em jejum!!!
2) Fazer uma alimentação equilibrada e variada (principalmente em frutas, legumes e verduras).
3) Nunca faça atividade física em jejum.

4) Evite comer açúcares, doces e gorduras de origem animal.
5) Prefira comer alimentos ricos em fibra, feitos com farinha integral ex:(pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais), cereais, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja), frutas, verduras e legumes, carnes magras (sem gordura), frango e peixe.

6) Evite beber muito refrigerante (mesmo os lights e diets), e bebidas muito doces (que contenham açúcar)pois estes não têm vitaminas.
7) Prefira água ( beba no mínimo de 1,5 a 2,0 litros por dia) e sucos naturais.

8) Opte sempre por temperos naturais, como cebola, tomate, alho, pimentão, tempero verde (salsa, cebolinha, coentro, manjericão), pimenta (sem exageros) e especiarias como orégano, manjerona, sálvia, alecrim, etc.
9) Tenha o hábito de usar sementes como linhaça, gergelim, semente de girassol, aveia, etc....em suas preparações culinárias. Além do alto teor de fibras que ajuda a regular nosso intestino elas ajudam na absorção de vitaminas e sais minerais em nosso organismo, pois essas sementes têm grandes propriedades medicinais que ajudam ou evitam os problemas intestinais, cardiovasculares, circulatórios e também do sistema nervoso, que a Diabetes mal controlada pode causar. Porque a maioria dessas sementes possui, além da grande quantidade de vitaminas e sais minerais (como ferro, zinco, selênio e potássio), uma boa quantidade de ômega 3 e/ou 6 que reduz a taxa de colesterol ruim do sangue, ajudando a controlar a pressão arterial. Possuem também antioxidantes, que eliminam os radicais livres do nosso organismo, evitando o envelhecimento precoce de nossas células corporais.

10) Deve-se sempre ler os rótulos dos alimentos ao comprá-los, para saber se não eles possuem muito açúcar e/ou gordura animal. Lembre-se que Sacarose e Glicose também são nomes dados ao açúcar. Prefira os alimentos que não tenham muitos conservantes, ou seja, os mais naturais, como os orgânicos e integrais.

Para você que já tem o diagnóstico de Diabetes, e já passou pela orientação de um profissional, mude realmente sua alimentação para diet e light...(cuidado com a diferença entre diet e light, pois existe diferença sim, ao contrário do que muitos pensam....o meu próximo texto referente a Diabetes fala sobre esse tema). É fácil, hoje em dia, achar os alimentos/produtos de versão tradicional nas versões diets e lights, quase todos os produtos que existem no mercado, já possuem essas versões, pois a Diabetes atualmente é uma doença muito frequente no mundo inteiro.

Quanto menos açúcar (sacarose) vc ingerir , mais controlada será sua diabetes. O mesmo vale para as gorduras de origem animal.
11) Tenha o hábito de controlar sua pressão arterial pelo menos 3 a 4 vezes por semana, e seu peso 1 vez por semana. Além de praticar pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.

Todas essas dicas o ajudarão a equilibrar o funcionamento do seu organismo. Então, com o seu organismo funcionando corretamente, mais a medicação prescrita pelo seu médico, acompanhado com 30 min diários de atividade física, sua Diabetes ficará controlada.

Coloquem essas dicas em prática!!!

Alimentação Saudável é Saúde.... e Saúde é Vida.....Melhore sua Qualidade de Vida!

Para você que não tem a doença, mas tem casos próximos em sua família, é válido seguir as dicas também, para ajudar a evitar que a Diabetes se manifeste em seu organismo. Mas cuidado...conte sempre com a ajuda de um profissional especializado na área.

Alimentação, Equilíbrio e Saúde.

Adotar uma alimentação saudável é, sobretudo, melhorar a nossa qualidade de vida!

A alimentação saudável corresponde a um hábito alimentar, formado por refeições balanceadas (variadas e equilibradas), nas quais deve-se encontrar alimentos necessários para fornecer os nutrientes essenciais para o nosso organismo. São eles: carboidratos, proteínas (de origem animal e/ou vegetal), lipídeos (gorduras), vitaminas, sais minerais, líquidos, preferencialmente água e sucos naturais. Tudo na dose certa sem exceder ou faltar.

E principalmente, de forma individualizada, ou seja TODA dieta, seja ela para emagrecimento ou para tratamentos, cuidados e prevenções com a saúde, deve ser PERSONALIZADA. Pois cada indivíduo tem um metabolismo diferente, assim como atividades diárias diferentes ,históricos de vida (saúde, psicológico, econômico-social, etc.) e objetivos diferentes.

Se você ainda não possui esse tipo de hábito, o que é relativamente ''normal'' nos dias de hoje, dentro dos padrões da vida moderna e da industrialização em que vivemos, o indicado é você procurar um profissional nutricionista, alertando-se para se orientar de forma correta, responsável, ou seja profissional, com qualidade! Para não prejudicar a sua saúde.

Sempre devemos associar a alimentação saudável à atividades físicas frequentes, pode ser um mínimo de 30 minutos, (por exemplo caminhadas, natação, musculação, yoga, artes marciais, ou outros esportes) mas desde que seja diariamente.

Além também, de cuidar de perto da sua saúde. Como indo regularmente a profissionais da área da saúde (médicos, nutricionista, dentista, dentre outros) e fazendo os exames de rotina, de acordo com a sua faixa etária de idade.

Dessa forma, você se surpreenderá ao perceber como conseguirá se sentir mais feliz ao atingir um nível bem mais elevado de qualidade de vida!!!