Ômega 3 e 6. O que são? Onde encontrar?

ÔMEGA 3 e 6.

O Que São?

São ácidos graxos poliinsaturados, essenciais para uma dieta saudável, porque os humanos não podem sintetizá-los e precisam obtê-los através dos alimentos.
Para melhor entendermos onde se encontram, façamos primeiro um esquema dos tipos de gorduras conhecidas:

Gorduras Saturadas:

• carnes vermelhas
• laticínios integrais e derivados
• óleos: de côco, de cacau, de palmeira

Gorduras Poliinsaturadas:

• ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3: peixes gordos (água fria), sementes e óleo de canola, sementes e óleo de linho, abacate...
• ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-6: óleos vegetais de milho, soja, girassol
• ÓLEOS MONOINSATURADOS: azeitonas e azeite (ou óleo de oliva), de algodão, de milho; sementes e óleo de canola

Óleos Transgordurosos ("TRANS"):

Nome derivado de transverso, devido à sua estrutura de átomos se apresentar de forma invertida. Daí a origem do nome Gorduras Trans.

São produzidos a partir de óleos ricos em ômega-6 por hidrogenação, processo industrial que transforma os óleos líquidos em pastosos, pelo contato do hidrogênio, para dar aos alimentos uma aparência crocante, cremosa, aumento do tempo de vida útil do produto na prateleira, ou seja, leva mais tempo para deteriorar, barateando o processo de produção para a indústria, mas, por outro lado, as pesquisas científicas mais avançadas estão indicando cada vez mais que, em termos de saúde, está saindo mais caro para quem os consome, por desencadear diversas doenças.

Alguns exemplos de produtos que contêm gorduras "trans":

• margarinas
• molhos prontos para saladas
• batatas fritas em pacotes e de fast-food
• congelados
• salgadinhos de pacote
• maioneses
• bolos prontos, biscoitos recheados, bolachas tipo cream crackers
• pipocas de microondas
• achocolatados

Na verdade, a preocupação dos médicos, nutricionistas e cientistas que pesquisam o assunto é que ainda há muitos alimentos prontos para o consumo existentes no mercado que, por não trazerem em seus rótulos a especificação do teor de gorduras "trans", estão sendo consumidos inadvertidamente. Um avanço neste setor é que a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determinou que, a partir de agosto de 2006, TODOS os produtos são obrigados a trazer em seus rótulos, além das outras especificações do alimento, o conteúdo dessas gorduras.

A PERDA DO EQUILÍBRIO:

Em tempos remotos, por sua própria condição errante, nomádica, sempre em busca do alimento, o homem tinha obviamente uma dieta muito mais rica em frutas, fibras, vegetais, peixes, caça e, naturalmente, um padrão mais equilibrado em relação aos ácidos ômega-3 e ômega-6, numa proporção de quase 1:1, ou seja, uma parte de ômega-3 para cada parte de ômega-6. Além do que, tudo isso requeria um esforço físico e uma necessidade de constante movimento, o que fazia dele um ser NÃO SEDENTÁRIO.
Na idade moderna, com a fixação do homem à terra, através do desenvolvimento da agricultura, o aparecimento das grandes cidades, das grandes indústrias, e, conseqüentemente, da pressão epla alimentação mais rápida, pelo consumo mais fácil, dos alimentos processados, e aí chegamos na alimentação, esse equilíbrio foi se perdendo e se deteriorando, e, hoje, está por volta de 10-20: 1, ou seja, consumimos apenas UMA parte de alimentos contendo ácidos graxos ômega-3 para 10 a 20 partes de alimentos contendo os ácidos graxos ômega-6, o que se configura em uma desproporção inédita. Além disso, tornamo-nos seres SEDENTÁRIOS, utilizando apenas carros para e locomover.

Ou seja, a dieta ocidental caracteriza-se pela falta de ácidos ômega-3 e excesso de ácidos ômega-6, além do estilo de vida em sua grande maioria, totalmente sedentário.

DE QUE FORMA ESSE DESEQUILÍBRIO PODE ATUAR NO ORGANISMO?

Essa desproporção crítica nos deixou expostos à numerosas doenças, e muitas de suas conseqüências já são registradas pela literatura médica:

• saúde mental: percepção da memória, doenças degenerativas como arteriosclerose, Alzheimer, depressão grave;
• doença cardíaca coronária (representa 50% da mortalidade cardiovascular total);
• agregação de plaquetas (trombose);
• vários tipos de câncer;
• vasoconstrição;
• elevação da pressão arterial;
• elevação dos triglicerídeos no sangue;
• asma;
• psoríase (doença de pele);
• colite ulcerativa;
• doenças ósseas.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DE UM EQUILÍBRIO MAIS COERENTE?

Não se pode mudar da noite para o dia e recuperar a perda ocorrida durante quase toda a evolução humana, mas, o que se aconselha com urgência é tentar reverter esse desequilíbrio da melhor forma que pudermos, e no início toda a mudança pode fazer uma grande diferença. O ideal seria chegar a uma proporção de DUAS PARTES OU MENOS DE ÔMEGA-6 PARA UMA PARTE DE ÔMEGA-3. (2:1) ou (1:1).

Alguns exemplos dos benefícios obtidos quando consumimos mais alimentos ricos em ômega-3:

• são necessários para o crescimento;
• são protetores e essenciais para o sistema nervoso (inclusive memória) e o sistema cardiovascular;
• atuam no desenvolvimento ocular e do cérebro, prevenindo doenças neurológicas;
• propriedades antiinflamatórias, antitrombóticas, antiarrítmicas e vasodilatadoras;
• reduzem os lipídios (gorduras) no sangue, evitando aterosclerose;
• auxiliam na regulação da coagulação do sangue, da pressão sangüínea e da imunidade.

SUGESTÕES PARA A BUSCA EQUILÍBRIO:

Na hora de compor sua dieta, sugerimos ter em mente que o equilíbrio aqui mencionado é uma necessidade vital, não uma obrigação. Portanto, nossa primeira sugestão é usar o bom senso!

• mais peixes (2 a 3 vezes por semana), preferentemente os de água fria, (atum, enchova, salmão, truta, sardinha)
• mais verduras e legumes (espinafre, mostarda, catalônia, escarola, brócolis, abobrinha, berinjela,...)
• mais frutas (diariamente) (abacate é rico em ômega 3)
• nozes e noz pecan
• preferência para margarinas enriquecidas com ômega-3
• óleos recomendados: oliva e canola (os que possuem valor significativo de ômega 3)
• grãos e sementes (ervilhas, feijões, soja, lentilha, sem...)
• evitar óleos "trans" (hidrogenados): margarinas, maionese, molhos prontos, frituras...
• evitar alimentos fritos e, principalmente, as frituras de imersão e de alta temperatura, que podem destruir os ácidos ômega-3;
• diminuir o consumo de gorduras saturadas (carnes vermelhas, alguns laticínios e derivados e embutidos)
• atividade física sob todas as formas, sempre com orientação de um profissional da saúde.

O ACOMPANHAMENTO COM UM PROFISSIONAL DA SAÚDE ESPECIALIZADO NA ÁREA (NUTRICIONISTA OU MÉDICO ENDÓCRINO) É FUNDAMENTAL PARA A INFORMAÇÃO CORRETA E O SUCESSO, ALÉM DO ACOMPANHAMENTO DO TRATAMENTO, COM OS ALIMENTOS E AS QUANTIDADES CERTAS PARA CADA CASO ESPECÍFICO.

Dúvidas, sinta-se a vontade, entre em contato!

Atendimento em consultório (Perdizes) e em alguns casos a domicílio.

Atenciosamente,

Dra. Marise Contiero Lagoa

CRN-3 / 24.460

"Qualidade de Vida = Alimentação Saudável + Atividade Física”